بهداشت ورزش

 

وزن متناسب
یکی از راحتترین راههای بدست آوردن وزن متناسب ، این است که قد خود را بر حسب سانتی متر بدست آورده و عدد 100 را از آن کم کنید .
به طور مثال شخصی که 168 سانتی متر قد دارد ، باید وزنی در حدود 68 کیلو گرم داشته باشد البته خانمها باید حدود 4 تا 6 کیلوگرم از این عدد کم کنند پس خانمی که 168 سانتی متر قد دارد باید وزنی در حدود 62 الی 64 کیلو گرم داشته باشد.

روش دیگر استفاده از فرمول BMI است
برای بدست آوردن BMI ابتدا وزن خود بر حسب کیلو گرم و قد خود بر حسب متر را بدست آورید سپس وزن را بر مجذور قد ( قد ضرب در قد ) تقسیم کنید توجه کنید که قد را بر حسب سانتی متر محاسبه ننمائید . مقدار BMI باید عددی بین 20 تا 25 باشد اگر این مقدار از 25 بیشتر بود نشان دهنده ی اضافه وزن است و اگر از 20 کمتر بود نشان دهنده ی کاهش وزن است

روشهای کم کردن وزن، برای افراد چاق
1_ هر روز ورزش کنید پیاده روی یا دویدن آرام روزانه به مدت حداقل نیم ساعت فراموش نشود
2_ غذاهای شیرین را به مقدار بسیار کمی مصرف نمائید مصرف قند ، شکر ، پولکی ، نبات ، مربا ، شکلات ، شیرینی و ... را بسیار کم کنید
3_ غذاهای چرب و سرخ کردنی را به مقدار بسیار کم مصرف کنید غذاها را بوسیله ی روغن کم و به صورت آب پز یا بخار پز تهیه نمائید قسمتهای چربی گوشت ( پوست مرغ ، پیه ، دنبه ) سر شیر ، خامه ، کره ، ته دیگ ، سس مایونز و سایر غذاهای بسیار چرب را مصرف نکنید
4_ مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید میوه ها و سبزیجات تازه دارای ویتامین ها و مواد معدنی فراوانی هستند ولی انرژی کمی دارند ، بدون اینکه وزن شما را زیاد کنند مواد مورد نیاز را به بدن می رسانند
5_ مصرف شیر و ماست کم چربی را فراموش نکنید حتی اگر رژیم غذایی گرفته اید باز هم باید روزی 3 لیوان شیر مصرف کنید ( می توان به جای هر لیوان شیر ، 2 لیوان دوغ مصرف کرد )
6_ هنگام غذا خوردن لقمه های کوچکی برداشته و آنها را به خوبی بجوید و توجه کنید که قبل از سیر شدن ، دست از غذا خوردن بکشید
7_ در صورتی که وزن شما بیش از حد طبیعی است حتما به متخصص تغذیه مراجعه کنید
8_ بعد از رسیدن به وزن متعادل ، توجه کنید که این وزن را حفظ کنید کاهش فالیت و زیاده روی در مصرف غذا باعث می شود که زحمات شما به هدر رود و دوباره وزنتان زیاد شود

روشهای افزایش وزن ، برای افراد لاغر
1_غذای روزانه شما باید متشکل از همه ی گروههای غذایی باشد
گروههای غذایی عبارتند از : نان و غلات ( نان ، برنج ، ماکارونی ، گندم ، جو و...)_ میوه جات و سبزیجات _شیر ، لبنیات و گوشتها ( مرغ ، ماهی ، گوشتهای قرمز ، تخم مرغ ، حبوبات )_ چربی ها و قند های ساده هستند که باید به مقدار کم مصرف شوند
2_ مصرف گوشت سفید و گوشت قرمز و تخم مرغ باعث تامین پروتئین بدن میشود و پروتئین یکی از مواد سازنده ی عضلات است
3_ برای اضافه وزن نباید میزان مصرف چربی ها و شیرینی ها را افزایش دهیدچربی و شیرینی باید به مقدار کم مصرف شوند البته استفاده از دانه های روغنی ( بادام ، گردو ، فندق ، تخمه ، زیتون و ...) عسل و میوه های شیرین ( خرما ، انگور , کشمش ، توت و...) اشکالی ندارد با این حال به یاد داشته باشید که مصرف چربی زیاد حتی برای لاغرها هم زیان آور است
4_ اگر اشتهای شما کم است سعی کنید وعده های غذایی خود را بیشتر کنید مثلا به جای 3 وعده 5 یا 6 وعده غذا بخورید
5_ انجام ورزشهای قدرتی ( بدنسازی و کار با وزنه ) باعث رشد عضلات و افزایش وزن می شود

بهداشت ورزش
1_ رشته ورزشی باید با توجه به استعداد جسمی و روانی فرد انتخاب شود.
2_ بعد از فعالیت ورزشی باید لباسهای ورزشی را شست و در جاهای خشک و آفتابگیر لباسها را خشک کرد. زیرا محیطهای تاریک محل مناسبی برای رشد قارچ است
3_ باید از پوشیدن لباسهای پلاستیکی و شمعی خودداری کرد لباسهای نخی برای ورزش مناسب هستند
4_ کفش ورزشی باید متناسب با اندازه پا باشد زیرا کفش بزرگ, موجب دررفتگی مچ پا می گردد و کفش کوچک, موجب گرفتگی عضلات ساق پا و خون مردگی ناخن می شود
5_ از خوردن آب خیلی سرد در حین ورزش و چه بعد از فعالیت جدا خودداری کنید ولی نوشیدن آب معمولی مشکلی ایجاد نمی کند
6_ حداقل سه ساعت قبل از فعالیت ورزشی از خوردن غذای سنگین خودداری کنید و غذای سبک را یک ساعت قبل از ورزش میل کنید
7_ اگر احساس ضعف کردید آب قند بخورید چون آب قند سریع جذب میشود

پیاده روی بهترین ورزش برای همه سنین است پیاده روی در سرازیری باعث سوختن قند بدن می شود برای افرادی که مبتلا به مرض قند هستند پیاده روی در سرازیری مفید است
پیاده روی در سر بالایی باعث سوختن چربی بدن می شود پس برای افراد چاق پیاده روی در سربالایی مناسب است
ورزش های سنگین برای بعداز ظهر و ورزش سبک برای صبح خوب است

نولوادکس

 

«نولوادکس» نام تجارتی داروی «تاموکسی فن سیترات» است. این دارو به دسته داروهای استروئیدی تعلق نداشته و اصولا دارویی آنتی استروژن می باشد. این ماده با اتصال به گیرنده های هورمون های جنسی زنانه در بدن از شدت اثر این هورمونها به نحو مطلوبی کم می کند. در علم پزشکی از این دارو برای درمان و مهار سرطان سینه در زنان و حتی برای پیشگیری از بروز این بیماری در زنان مستعد ابتلا به آن استفاده می شود.
همانگونه که اشاره شد داروی «نولوادکس» با اتصال به گیرنده های حساس به مولکولهای استروژن در بدن از شدت اثر این هورمون می کاهد، حال آنکه داروی «آریمیدکس» از تبدیل شدن تستسوسترون و دیگر استروئیدها به استروژن و همچنین از تشکیل شدن این هورمون در بدن جلو گیری می کند.
آنزیم «آروماتاز» که اغلب در بدن زنان نیز ترشح می شود، هورمون تستوسترون و دیگر استروئیدهای آنابولیک را به هورمونهای جنسی زنانه و به خصوص به هورمون «استرادیول» تبدیل می کند. زمانی که فرد در طولانی مدت از داروهای استروئیدی و یا از تستوسترون بهره می گیرد، آنزیم «آروماتاز» مقادیر اضافی این هورمون ها را به هورمونهای جنسی زنانه تبدیل کرده و موجب بروز صفات زنانگی در مردان می شود.
اغلب ورزشکاران برای پیشگیری از این عارضه از داروی «کلوماید» و یا از ترکیبی از دیگر داروها با این دارو استفاده می کنند.
این دارو در داروخانه های سراسر کشور با قیمتی بسیار کمتر از قیمت جهانی و با همان کیفیت موجود است و به نام «تاموکسیفن سیترات» شناخته میشود.

خطرهای استروئید برای زنان

سوءاستفاده از استروئید هنوز در حال افزایش است که شامل افرادی غیر از ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان هم می شود.

علیرغم تلاشهای علمی بسیاری که از سوی مقامات بهداشت جهانی صورت گرفته است ، هنوز بسیاری از ورزشکاران آماتور که بدنبال افزایش قدرت سریع در مسابقات هستند ، بر این باورند که می توانند با آمپولها یا قرصهای استروئیدی به این نیرو دست یابند. چیزی که آنها از ان بی اطلاع هستند این است که استروئیدها بسیار بیشتر از آنچه که آنها انتظار دارند عوارض جانبی به همرا دارند و طی بررسی های به عمل آمده اغلب ورزشکاران از عوارض این داروها اطلاعات کمی دارند یا بی اطلاعند.

آکنه ، آسیب کبدی ، افزایش خطر بیماری قلبی . اینها فقط تعدادی از اثرات جانبی سوءاستفاده از استروئیدهای آنابولیک می باشند. اما عوارض آنها بسیار بیشتر از این هم می باشد .
این عوارض جانبی بسیار خطرناک هستند. مردانی که از استروئیدها استفاده می کنند ،دچار بزرگی سینه ها ، نعوظ غیرطبیعی و دردناک و مداوم آلت تناسلی، ادم ناشی از تجمع سرم و آب می گردند. همچنین مستعد بروز مشکلات قلبی و عروقی خواهند بود زیرا استروئید حجم لیپوپروتئین با غلظت بالا (HDL) یا کلسترول خوب را کاهش می دهد و میزان لیپوپروتئین با غلظت پائین (LDL) یا کلسترول بد را بالا می برد. افرادی که از استروئیدها استفاده می کنند ، در معرض افزایش وقوع سکته قلبی هستند زیرا استروئید باعث بروز فشار خون بالا و تغییرا منفی بر روی عضلات قلب می گردد.
تغییرات روانی و رفتاری (مثل پرخاشگری ، اعتیاد) و کاهش عملکرد سیستم ایمنی هم از دیگر عوارض ناشی از مصرف استروئید می باشند. همچنین تغییرات در دستگاه تناسلی همچون کوچکی بیضه ها ، کاهش حجم و تحرک اسپرم و کاهش میزان تستوسترون آندوژن و دیگر هورمونهای جنسی از دیگر عوارض معمول ناشی از مصرف استروئید در مردان می باشد.

خطرهای استروئید برای زنان:
بر خلاف مردان که عوارض جانبی سوءاستفاده از استروئید درآنان به محض توقف مصرف تا حدودی احتمالاً از بین می رود، زنان تغییرات غیر قابل بازگشتی را تجربه می کنند. همچون : کلفتی صدا ، افزایش رویش مو در صورت و دیگر قسمتهای بدن ، بزرگی کلیتوریس و زیری پوست .
علاوه بر این ، بی نظمی و یا وقفه در عادات ماهانه ، افزایش میل جنسی ، پرخاشگری ، اکنه و کاهش عملکرد سیستم ایمنی هم جزء عوارض سوءاستفاده استروئیدی در زنان می باشد اینها به جز تاثیرات هورمونی است که شرایط فیزیکی فرد را هم دگرگون می نماید.
زنان هم مثل مردان در معرض بروز خطرات قلبی عروقی و تغییرات روانی و رفتاری می باشند.

مصرف استروئید یعنی اوج خطر بدون رضایت :
جدی ترین خطر سوءاستفاده از استروئید، مرگ است. کسانی که برای تزریق استروئید از سرنگ مشترک استفاده می کنند ، خود را در معرض ابتلا به عفونتهای پیشرفته همچون HIV ، هپاتیت یا دیگر بیماری های ویروسی قرار می دهند.
خطرات مخرب سوءاستفاده از استروئید کاملاً شناخته شده اند.بعضی از موارد تومور و دیگر سرطانهای مرتبط با سوءاستفاده از استروئید گزارش شده است. حتی پزشکان و محققان هم در مورد تمام عوارض سوءاستفاده از استروئید بر روی بدن و سلامت فردی ، اطلاعی ندارند.
در این زمینه ، تحقیقات کنترل شده ، کاری غیر اخلاقی است و فقط اطلاعات بدست آمده از افراد سوءاستفاده کننده ، قابل استفاده است ، اما شاید این اطلاعات هم نادرست باشد زیرا اغلب استفاده کنندگان مایل به همکاری برای ارائه اطلاعات کامل در این زمینه نمی باشند.
از اواخر دهه ۱۹۸۰ ، دولت فدرال شروع به جلوگیری از استفاده و توزیع استروئیدها نموده اند. حمل و توزیع داروهای استروئیدی بدون داشتن مجوز لازم ، جرم محسوب گشته و پیگرد قانونی دارد. همچنین استفاده از استروئید برخلاف قانون لیگهای ورزشی و اصول اخلاقی یک ورزشکار سالم است .

بارفیکس

 

برنامه بارفیکس آرمسترانگ

این برنامه توسط سرگرد آرمسترانگ برای آماده سازی خودش جهت ثبت یک رکورد جهانی در تعداد بارفیکس تهیه شده است.

نسخه های تغییر یافته این برنامه توسط افسران نیروی دریائی نیز با موفقیت اجرا شده است. ویژگی کلیدی این برنامه، سادگی آن می باشد ولی موفقیت آن منوط به اجرای مستمر و تمرین روزانه است.

این تمرینات شامل ارکان اصلی یک برنامه توسعه عملکرد جسمانی است؛ که عبارتند از بکارگیری اصل تنوع؛ اضافه بار و نظم. نتایج آن بین 6 تا 8 هفته مشهود است.

بیشتر کسانی که از این برنامه استفاده کرده اند توانسته اند سطح آمادگی خود را تا حد مطلوبی افزایش دهند. بعنوان مثال در صورت اجرای صحیح برنامه افراد عادی می توانند تعداد بارفیکس خود را به 20 افزایش دهند.

شاید لازم به تذکر دوباره نباشد که نظم در این برنامه اهمیت خیلی زیادی دارد.

تمرین صبحگاهی

هر روز صبح باید 3 ست شنا بروید. این موضوع اهمیت زیادی دارد. حرکت شنا باعث میشود تا عضلات ناحیه شانه و سینه (عضلات دلتوئید و سینه ای بزرگ) تقویت شوند. در هر ست حداکثر تعدادی که می توانید شنا بروید را انجام دهید و بین هر ست چند دقیقه استراحت داشته باشید.

این حرکت می بایست همه روزه و در کل دوره تمرین تکرار شود و از آنجا که دستکم 4 هفته طول می کشد تا نتایج اولیه تمرین نمایان شود؛ این موضوع می تواند به یک عادت صبحگاهی خوب مبدل گردد.

ضمنا به تجربه دیده شده است که شناهای صبحگاهی می تواند باعث کاهش کوفتگی عضلات در طول دو هفته اول تمرین شود.

برنامه تمرین

توصیه می شود که حداقل 2 تا 3 ساعت بین برنامه بارفیکس و تمرین صبح (حرکات شنا سوئدی) فاصله باشد. برنامه تمرین 5 روزه است که میتواند به آسانی در روز های کاری هفته انجام شود.

لازم به ذکر است که به هیچ وجه نباید روزی جا بیفتد و برنامه الزاما در 5 روز متوالی از هفته انجام خواهد شد.

ضمنا واضح است که برنامه بارفیکس از برنامه صبحگاهی اهمیت بیشتری دارد.

این برنامه ی توسعه در حرکت بارفیکس بیشتر برای حالتی طراحی شده که کف دستها در هنگام انجام حرکت به سمت بیرون باشد؛ هر چند که در ابتدا می توانید تمرین را در حالت دستها به سمت داخل؛ هم انجام دهید تا تمام مراحل به درستی انجام شود. سپس می توانید تمرینها را به حالت ترکیبی انجام دهید تا زمانیکه بتوانید در هر دو حالت 20 حرکت بارفیکس بروید. تمرکز خود را بر درست انجام دادن تمرینها (کیفیت کار) بگذارید؛ تعداد (کمیت کار) در اولویت دوم قرار دارد.

روز اول:

5 ست با حداکثر تلاش; 90 ثانیه استراحت بین هر ست

هر ست را با حداکثر توان خود (تعداد) به پایان برسانید. بدون در نظر گرفتن اینکه در هر ست چند حرکت را انجام داده اید.

روز دوم:

روز دوم انجام حرکات از شکلی هرمی برخوردار میباشد.

ست اول; 1 حرکت بارفیکس... ست دوم; 2 حرکت... ست سوم; 3 حرکت... و...

بین هر ست به تعداد بارفیکس های ست قبل ضربدر 10 ثانیه استراحت کنید.

مثال: بعد از انجام ست 2; باید 20 ثانیه استراحت در نظر بگیرید و یا بعد از انجام ست چهارم باید 40 ثانیه استراحت کنید.

این کار را انجام دهید تا یک ست از دست برود. یعنی آنکه; مثلا شما ست پنجم را به پایان برده اید و بعد از آن 50 ثانیه در حالت استراحت می باشید حال باید در ست ششم; 6 حرکت انجام دهید اما تنها می توانید 4 بارفیکس بزنید. این به معنای آن است که ست ششم را از دست داده اید. در این موقعیت 60 ثانیه استراحت کنید و سپس بعنوان ست پایانی با حداکثر توان بارفیکس بروید.

روز سوم:

حالت اول - کف دستها به سمت بیرون می باشد و فاصله آنها کمی از عرض شانه بازتراست; می بایست 3 ست بارفیکس بروید و بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

حالت دوم – در وضعیتی که کف دستها به سمت داخل می باشد و انگشتان کوچک بین صفر تا 10 سانتیمتر از همدیگر فاصله دارند; 3 ست بارفیکس بروید بین هر ست 60 ثانیه استراحت نمائید.

حالت سوم - سپس کف دستها به سمت بیرون و 3 ست دیگر به انجام حرکت بپردازید و دوباره بین هر ست 60 ثانیه استراحت در نظر بگیرید.

روز چهارم:

حداکثر تعداد ست تمرینی راکه می توانید با حداکثر توان (تعداد)؛ انجام دهید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت نمائید. این کار را تا زمانیکه دیگر نتوانید حرکتی را به پایان برسانید; ادامه دهید.

این روز ممکن است به طولانی ترین تمرین هفته تبدیل شود; اگر می توانید بیشتر از 9 ست بارفیکس بروید; در هر هفته یک حرکت به تعداد بارفیکس های هر ست بیفزائید.

روز پنجم:

روزی از هفته راکه برای شما دشوارترین تمرین را در بر داشته در نظر بگیرید و دو باره آن تمرین را انجام دهید. این روز ممکن است هفته به هفته تفاوت کند. همچنین ممکن است بخواهید در این روز بارفیکس ها را با وزنه انجام دهید با از دستگاه بارفیکس کمک بگیرید.

ست های تمرینی:

هر ست تمرینی از تعداد مشخصی حرکت بارفیکس تشکیل شده است که برای هر شخص متفاوت می باشد.

یک معیار خوب برای تعیین این تعداد; برنامه روز سوم است. در این روز شما باید بتوانید 9 ست (3 وضعیت و در هر وضعیت 3 ست) انجام دهید. اگر با حداکثر توان می توانید تنها در یک ست 12 بارفیکس بروید آنگاه احتمالا تعداد بارفیکس ها ی شما برای هر ست 1 تا 3 (در تمرین روز سوم) می باشد.

توجه کنید: انجام 9 ست در روز سوم مهمتر از انجام ست های کمتر ولی با تعداد بیشتر است.

اگر در روز سوم توانستید 9 ست انجام دهید; آنگاه برای روز چهارم یکی به تعداد بارفیکس های هر ست اضافه کنید.

توجه کنید که تعداد بارفیکس در هر ست را کاهش ندهید حتی اگر احساس می کنید انجام حرکت برای شما دشوار شده است . پایداری و تلاش بیشتری از خود نشان دهید.

صحبت آخر

بسته به آنکه تمرینات را با چه کیفیتی انجام می دهید از این برنامه نتیجه خواهید گرفت. ممکن است در اوائل برنامه کاهشی را در تعداد حداکثر بارفیکسی که می روید حس کنید; این یک واکنش طبیعی می باشد اما همچنانکه برنامه را ادامه دهید پیشرفت خواهید کرد.

خیلی از کسانی که تنها می توانستند 12 تا 15 بارفیکس بروند بعد از اجرای این برنامه سطح خود را به 20 بارفیکس رساندند .

راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب

 

 

راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب، تمرکز بر گروه‌های عضلانی چهار سر (جلوی ران)، ‌‌هامسترینگ (پشت ران)‌ و گلوئتال (باسن) است...

تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی.

تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیراین صورت مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت‌‌های روزمره به وجود می‌آید.

وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت‌‌های دیگر تقویت شود می‌تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گردد که این مساله به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر، ران، زانو و مچ پا منجر می‌شود.

اکثر افرادی که در حال درمان درد زانو و کمر هستند، در حقیقت بیشتر نیازمند تقویت متعادل این عضلات هستند .سفتی ‌‌هامسترینگ‌‌ها در بسیاری از افراد از جمله دونده‌‌ها دیده می‌شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات می‌تواند به کاهش محدوده حرکتی آنها منجر شود. کشش عضلانی، بخش مهمی‌ از ایجاد تعادل می‌باشد.

تعداد زیادی از افرادی که دچار صدمه می‌شوند، علت عمده آن در نداشتن یک کوشش آگاهانه در جهت کشیدن عضلات می‌باشد. مثلاً این افراد بعد از 50 دقیقه فعالیت دو دقیقه به عضلات خود کشش می‌دهند.

تمرینات با دمبل
در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی‌ خم کنید.

یکی از پاهای خود را یک قدم جلو بگذارید.

با چهار شماره تمامی ‌بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده پایین بیاورید. در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از 90 درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد. مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کند.

به حالت ایستاده و شروع برگردید.

10 تا 12 بار این حرکت را انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید.

حرکت چمباتمه با دمبل
در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید.

با چهار شماره به آهستگی بدن خود را پایین بیاورید. به آهستگی بدن خود را به شکلی پایین آورده تا ران‌های شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید.

با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل می‌گویند.

حرکت درازکش و دورکردن
به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازویتان بگذارید.

پاهای خود را با زاویه 45 درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود.

پای فوقانی را حدود 3 سانتی‌متر از پای پایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند.

به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایین ببرید بدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود.

این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کرده و مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

حرکت درازکش و نزدیک کردن
به پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید. پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد.

پای تحتانی را حدود 3 سانتی‌متر از کف زمین بالا بیاورید.

به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی‌ را در پای خود حفظ کنید.

تا 4 شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیه برگردید. این عمل را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

حرکت پل
به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد.

ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد.

چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسن آخرین نقطه‌ای باشد که به زمین می‌رسد. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

نوع دیگر حرکت پل: برای تمرین سنگین‌تر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالا ببرید.

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ

لایه های شکم از سطح تا به عمق

لایه های شکم از سطح تا به عمق از این قرارند :

1- پوست

2- لایه چربی زیر پوست و سلولیت

3- ماهیچه های دیواره شکم

4- لایه چربی های احشایی

5- احشای شکم ( معده ، روده ها )

در هنگام مشاهده کسی که دچار چاقی موضعی در شکم می باشد ممکن است یک یا چند مورد از این لایه ها درگیر باشند.

1- پوست : بخش مهمی از شکل شکم به قوام و سطح پوست آن بستگی دارد . این مشکل بیشتر در خانم ها پدید می آید که از شلی و افتادگی پوست شکم گلایه دارند این مورد گاه همراه با ترک های پوست پس از زایمان یا چاق و لاغر شدن پدید آمده است. در آقایان پس از کاهش وزن شدید و سریع پوست شکم شل، بدشکل و افتاده می گردد .

2- چربی زیر پوست و سلولیت : میزان تجمع و ذخیره چربی در بافت زیر پوست یا هیپودرم در شکل و نوع برآمدگی شکم بسیار موثر است . چربی نوع سلولیت در شکم خانم ها کمتر و در آقایان بیشتر است و به صورت ویژه در زیر شکم تشکیل و تجمع می یابد .

3- ماهیچه های دیواره شکم : ماهیچه های شکم شامل ماهیچه های مستقیم Rectus و ماهیچه های مایل Oblique می باشد . ماهیچه های رکتوس مسئول جمع نگه داشتن شکم و ماهیچه های ابلیک مسئول جمع نگه داشتن پهلوها هستند.

از نظر فرهنگی ما ایرانیان با کمال تاسف مردمان ورزشکاری نیستیم و عادت به ورزش کردن نداریم ، از این رو مشکل شلی و افتادگی ماهیچه ها تقریباً از شایعترین مشکلاتی است که در چاقی موضعی شکم بسیار تائیر دارد .

4- چربی احشایی : علاوه بر لایه زیر پوست یعنی بین عضلات و پوست ، در لایه عمقی پشت عضلات و اطراف دیواره های شکم ، روده ها و ... هم چربی بسیاری ذخیره می گردد که به چربی احشایی معروف است . این نوع چربی به میزان اضافه وزن و کالری مصرفی شخص بسیار وابسته است .

5- احشای شکم : ارگان ها و اندام های درون حفره شکم که بیشتر باعث بزرگی موضعی شکم می گردند، شامل روده ها و معده می باشند، پرخوری و امتناع این ارگان ها هم سبب بزرگی شکم و پهلوها و ایجاد چاقعی موضعی در شکم می گردد .

 

تشخیص

تشخیص مهم ترین مرحله از کار است . با انجام معاینۀ فرد می توان تشخیص داد که کدام لایه ها از این پنج لایه دچار نقص و سبب ساز چاقی موضعی شکم شده اند.

برای تشخیص در ابتدا به مشاهدۀ بالینی شکم برهنه شده می پردازیم . در صورت وجود شلی و افتادگی شکم با مشاهدۀ شکم، کشیدن پوست ، سفت کردن عضلات ، اندازه گیری قطر لایه چربی و سایر روش های مرسوم می توانیم به یک تشخیص درست برسیم.

درمان

درمان هر کدام از پنج لایۀ نام برده در شکم ، روش ویژه ای دارد که به قرار زیر است :

1 – پوست :

پوست روی شکم دو وظیفه دارد . یکی نگه داشتن و جمع کردن شکم است و دیگری شکل و نمای ظاهری آن را تشکیل می دهد .

هنگامی که فرد چاق می شود حجم بافت شکم افزایش می یابد و به تناسب آن ، سطح پوست را بازتر و کشیده تر می نماید که منجر به بزرگی مساحت پوست شکم می گردد . این پدیده هنگام بارداری هم پدید می آید .

پس از کاهش وزن و لاغر شدن یا بدنبال زایمان ، حجم شکم کاملا" کاهش می یابد اما پوست شکم کمتر از حجم شکم جمع می شود ، در نتیجه پوست شل و افتاده می شود .

درمان شلی ، افتادگی و چین خوردگی پوست شکم:

مسوولیت حفظ قوام و کشیدگی پوست بر عهده رشته های کلاژن و الاستین می باشد . این رشته های پروتئینی به وسیلۀ سلولهای فیبروبلاست (فیبر ساز- رشته ساز ) ساخته می شوند .

رشته های کلاژن و الاستین موجود در پوست دایمی نیستند و همیشه رشته های قدیمی در حال نوسازی و جایگزینی با کلاژن و الاستین جدید می باشند .

حدود 25 تا 30 سالگی فعالیت سلولهای فیبروبلاست در ساخت کلاژن و الاستین کاهش می یابد و در نتیجه میزان نوسازی این رشته ها هر روز کم تر و کم تر می شود . این روند ، علت اصلی پیری پوست در صورت و افتادگی آن در شکم ، سینه ، بازو .....است .

برای رفع این مشکل باید سلولهای فیبروبلاست را دوباره فعال نمود تا تولید کلاژن و الاستین افزایش یابد اما چگونه ؟

هر نوع تحریک پوست می تواند سبب تحریک فیبرو یلاست ها گردد اما برای رفع شلی پوست می توان با استفاده از امواج رادیو فرکانس و با ایجاد حرارت درونی سبب ایجاد انقباضات کلاژنی collagen contraction) ) شده که این انقباضات باعث کاهش سایز رشته های کلاژن و در نتیجه جمع شدن ، لیفت و کشیدگی در پوست شکم می شود . این اثر همزمان با درمان پدید می آید . اثر دیگر RF ، تحریک سلولهای فیبروبلاست برای ساخت کلاژن و نوسازی رشته های الاستین می باشد . میزان این تحریک بسیار ماندگار است و اثرات RF در لیفت شکم دایمی می باشد .

2- لایۀ چربی زیر پوست و سلولیت :

اگر مشکل فرد در لایۀ چربی زیر پوست و سلولیت باشد ، درمان مورد نظر ، درمان سلولیت است که با استفاده از تکنیک اندرمولوژی و کویتیشن به درمان سلولیت می پردازیم .

اندرمولوژی (Rolling & Palpating ) سبب ایجاد جریان خون در مویرگهای پیرامون بافت سلولیت گشته که در اثر آن اکسیژن رسانی به بافت افزایش یافته و دی اکسید کربن تجمع یافته در بافت تخلیه می شود . اکسیژن رسانی سبب تحریک لیپولیز و افزایش متابولیسم سلولهای چربی و کاهش تودۀ چربی درون سلولی می شود .

کویتیشن Cavitation)) در بافت چربی سبب ایجاد تکانه هائی در اطراف سلولهای چربی می شود که در اثر برخورد این تکانه ها با دیوارۀ سلول چربی ، دیوارۀ سلول چربی شکسته میشود و چربی داخل سلولی به صورت تری گلیسرید بیرون می ریزد و سپس بوسیلۀ درناژ لنفاوی ، جذب شده وارد کبد می شود . در کبد متابولیزه شده و تبدیل به چربی های ریز مولکول می شود که در تمام سلولهای بدن مصرف می شوند. در نتیجۀ کویتیشن ، تعداد سلولهای چربی و حجم بافت چربی کاهش می یابد . این اثر سبب اصلاح فرم بدن و رفع چاقیهای موضعی می شود .

3- ماهیچه های دیوارۀ شکم :

اگر مشکل فرد در قسمت ماهیچه های دیوارۀ شکم باشد و فرد دچار شلی عضلات و افتادگی اندامها باشد از طریق ورزش و سیستم های شبیه ساز ورزش Muscle Stimulator)) ماهیچۀ مربوطه را بطور انتخابی تحریک و اصلاح می کنیم و در نتیجه بزرگی یا افتادگی حاصل از شلی عضله رفع میگردد.

4- چربی احشایی و احشای شکم :

این نوع چربی که به میزان اضافه وزن و کالری مصرفی شخص وابسته است ، همان بافت چربی روی عضله و اطراف احشای شکم است که از طریق رژیم غذایی و ورزش کوچک می شود . از طریق ورزش می توان افزایش مصرف کالری و از طریق رژیم کاهش دریافت کالری را سبب شد.

پیشگیری از افزایش وزن مجدد

پیشگیری از افزایش وزن مجدد

 

• هر هفته خودتان را وزن كنید.
• سر ساعات معین غذا بخورید تا متابولیسم بدنتان تنظیم شود.ت
• ا جایی كه امكان دارد راه بروید و تحرك داشته باشید. بیشتر پیاده‌روی كنید و كمتر تلویزیون ببینید.هر زمان که می توانید پیاده روی تند داشته باشید. مثلا در چند صد متری محل کار یا مرکز خرید از اتوموبیل خود ،تاکسی ویا اتوبوس پیاده شویم و بقیه مسیر را پیاده طی نماییم.
• همه چیز را با کنترل از راه دوره انجام ندهید. کارها را به همان حالت قدیم شان انجام دهید، مثلا به جای استفاده از ریموت کنترل، بلند شوید و بروید کانال تلویزیون را عوض کنید و یا این که درب پارکینگ را به صورت دستی باز کنید
• خوردن صبحانه به طور منظم
• سعی كنید وعده های غذایی و ميان وعده های غذایی خود را منظم كنید، عادت کنید بین ميان وعده های غذایی چیزی نخورید،اما ميان وعده های سالم مثل شير و ميوه بخوريد تا به سراغ ميان وعده های ناسالم شيريني و چيپس و ... نرويد.مواد غذایی را از دسترستان خارج کنید. مثلا در بین وعده های غذایی، روی میزتان مواد خوراكی ناسالم نگذارید روی در و دیوار آشپزخانه تعداد زیادی از برگه‌های حاوی دست‌نوشته‌های خود را بچسبانید كه سالم‌ترین روش‌های تغذیه‌ای را به شما یادآوری كنند.
• در منزل از هر وسیله ممكن برای ورزش كردن بهره بگیرید.
• هر ماه دور كمر خود را اندازه بگیرید و اگر متوجه افزایش سایز آن شدید بلافاصله برنامه رژیم غذایی و ورزش روزانه خود را برای مقابله مجدد با اضافه وزن، تغییر دهید.
• استفاده از برخی مواد غذایی به كاهش اشتها كمك كرده و با وجود حجم كم، معده را پر می‌كند.اولین نوع این غذا‌ها سوپ است كه علاوه بر ایجاد احساس سیری، ویتامین هم دارد. تخم‌مرغ كه به منبع غنی پروتئین معروف است هم، در صورتی كه به عنوان صبحانه خورده شود تا 24 ساعت آینده به طور قابل ملاحظه‌ای اشتها را تحت كنترل در می‌آوردو از افزایش وزن مجدد جلوگيري مي‌نمايد.
• مصرف ماست و شير كم چرب نه تنها معده را پر می‌كند بلكه كلسیم موجود در آن به سوختن چربی‌های بدن و حفظ وزن بدن كمك می‌كند.
• مصرف حبوبات پخته وسالادوسبزبجات به دليل فیبربالا حجم قابل توجهی از معده را پر می‌كند همچنين با آزاد كردن تدریجی انرژی در عین كم كالری بودن، گرسنگی فرد را از بین می‌برد.و به این ترتیب باعث مي‌شوند سراغ غذاهاي پرکالري نرويد.
• اگر مي‌خواهيد دوباره وزنتان برنگردد با غذاهایی که بیشتر هوس می‌کنید، کمتر روبه‌رو شوید!مثلا اگر عاشق بستنی هستید، فریزرتان را پر از بستنی نکنید یا هنگام بیرون رفتن یک غذاي سالم خانگی برای ناهار یا شام‌تان تهیه کنید تا فکر خوردن پیتزا یا غذاهای چرب به ذهن‌تان خطور نکند. اگر هم می‌بینید که پرهیز از خوردن کیک تولد دوست‌تان برای‌تان مقدور نیست، با یک برنامه‌ریزی ساده مقدار کالری مصرفی روزانه‌تان از سایر غذاها را کاهش دهید تا بتوانید با خیال راحت یک برش خوش‌مزه از کیک تولد را هم بخورید.

کره مارگارین

کره از شیر تولید می شود(معمولاً) منبع کره شیر گاو است یعنی کره از چربی اشباع غنی است. مارگارین از روغن های گیاهی مانند روغن ذرت ساخته می شود یعنی مارگارین از چربی های غیر اشباع غنی است.

• کره حیوانی غنی از مواد زیر است:
  82% چربی ،16% آب، 2% املاح، غنی از ویتامینA،D،E،K، کلسترول بالا، سلنیوم- آنتی اکسیدان
  
• کره گیاهی:
  از جامد کردن روغنهای مایع تولید می شود. فاقد کلسترول است اما دارای چربیهای ترانس می باشد کره گیاهی دارای ویتامینA،Eاست.
  
• نکته مهم این است که اگرچه کره حیوانی و گیاهی هردو دارای یک میزان کالری است و هر دو مورد آنها می توانند در صورت مصرف زیاد در ایجاد اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشد. یعنی 100 گرم هر دوی آنها حدود 200 کالری انرژی تولید می کنند.
  
• مضرات کره:
  گفتیم کره دارای اسیدهای چرب اشباع است که باعث افزایش کلسترول ، کلسترول LDL می شودکه این مساله افزایش کلسترول سرم، باعث رسوب چربی در عروق بخصوص عروق کرونر می شود که باعث تنگی عروق کرونر و افزایش استعداد بدن به حملات قلبی عروق محیطی و عروق مغزی می شوند.
  
• مارگارین ها مانند چربی اشباع نیستند اما برای اینکه مارگارین مایع تبدیل به کره و جامدشود به آن چربی ترانس اضافه می کنند. این نوع کره ویتامین های طبیعی موجود در شیر و املاحی مانند آهن ، روی و مس را ندارند اما از ویتامین های A،Dغنی می باشند.
  
• چربی های ترانس باعث افزایش LDLو کلسترول بد شده و کسلترول مفید HDLرا پایین می آوردپس باعث افزایش خطر بیماریهای قلب می شود. همچنین چربیهای ترانس باعث ایجاد التهاب در دیواره عروق شده ودر ایجاد پلاکهای عروقی همچنین انسداد عروق خونی قلب نقش دارند.
  
• بهتر است از روغن های مایع مانند زیتون، هسته انگور ، کلزا یا ذرت در پخت غذا بجای کره و روغن نباتی استفاده کنید اما نکته مهم این است چون این روغن ها دارای مقادیر متفاوتی از چربیهای ضروری هستند باید در مصرف آنها هم تنوع را رعایت کنید ولی مصرف کره و روغن نباتی را بصورت کامل حذف کنید.

چربی سوز شرکت بی اس ان...

:چربی سوز شرکت بی اس ان...

کپسول های چربی سوز CHEATERS محصولی مناسب برای بزرگسالان با وضعیت بدنی مطلوب میباشد که مایل به کنترل و تعدیل چربی های ناخواسته بدن خود هستند . این محصول به عنوان مکمل غذایی ، میتواند 20-15دقیقه قبل و 20-15 دقیقه بعد از یک وعده غذایی شامل چربی و کربوهیدرات ها همراه با یک لیوان آب به منظور کنترل و تعدیل چربی های اضافی بدن مصرف شود . چنانچه از ویتامین های محلول در چربی مانند (A , D , E , K ) و یا اسیدهای چرب اصلی به عنوان مکمل استفاده میکنید ، باید حداقل 4 ساعت قبل و یا 4 ساعت بعد از صرف این محصول نسبت به خوردن سایر مکمل ها اقدام کنید و توجه داشته باشید که بیش از سه وعده در روز از این کپسول استفاده نکنید .

عکس های بدنسازان مشهور

اکساندرولون (Oxandrolone)

 

اکساندرولون (Oxandrolone)

رده درمانی: درمان کمکی جهت افزایش وزن.

رده فارماکولوژیک: استروئید آنابولیک

اشکال دارویی: قرص ۵/۲ میلی گرمی

اکس آندرلون یک استروئید خوراکی ضعیف با عوارض استروژنی می‌باشد که وقتی در دوزهای کم استفاده گردد عوارض جانبی برای آن گزارش نشده است. اکس آندرلون از معدود استروئیدهایی است که می‌توان برای کودکان و خانم‌ها مورد استفاده قرار داد، زیرا عوارض هورمون مردانه در بدن خانم‌ها ایجاد نمی‌کند و همچنین در کودکان نیز باعث توقف رشد استخوان‌ها و بسته شدن اپوفیز استخوانها نمی‌گردد.اکس آندرلون بیشتر در دوره‌های خشک و کات کردن بدن استفاده می‌گردد،یعنی به عبارتی بدن ورزشکار با مصرف اوکس آندرلون عضلانی تر به نظر میرسد و عضلات نیز سفت تر و قویتر می‌گردند.

مکانیسم اثر

اکساندرولون از مشتقات صناعی تستوسترون و جزو آندروژنهای سنتتیک است و دارای خواص آندروژنیک میباشد. این دارو باعث تحریک آنابولیسم پروتئینها و تحریک اشتها میشود.

مقالات ارائه شده در بخش استروئیدها و داروهای نیروزا،صرفا جهت افزایش اطلاعات شما در زمینه این داروها می‌باشد.ضمنا مقادیر گفته شده در این مقالات جنبه تئوری دارند و استفاده از این دارو‌ها به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.

موارد مصرف

۱- درمان کمکی جهت افزایش وزن ، به دنبال کاهش وزن ناشی از:

تروماهای شدید

جراحیهای وسیع

عفونتهای مزمن

مصرف دراز مدت کورتیکواستروئیدها

سوختگیهای وسیع

۲- تسکین دردهای استخوانی ناشی از پوکی استخوان

۳-جبران کاتابولیسم پروتئینها به دنبال تجویز طولانی کورتیکواستروئیدها

طریقه مصرف

دربالغین: ابتدا ، روزانه ۵/۲ میلی گرم از راه خوراکی ، ۲ تا ۴ بار در روز تجویز میشود و سپس دوزهای بعدی بر مبنای پاسخ بالینی بیمار تعیین و بین ۵/۲ تا ۲۰ میلی گرم در روز تنظیم و تجویز میگردد.

دور درمانی ۲ تا ۴ هفتهاست و در صورت لزوم میتوان این دوره را تکرار نمود.

در کودکان روزانه ۱/۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از راه خوراکی تجویز میشود.در صورت لزوم میتوان این دوره را تکرار نمود.

موارد منع مصرف

حساسیت مفرط نسبت به این دارو،سرطان پستان،سرطان پروستات

هیپرپلازی خوش خیم پروستات،هیپرکلسمی،اختلال شدید عملکرد کبد

اختلال شدید عملکرد هیپوفیز،حاملگی،دوران شیردهی

عوارض جانبی

در دستگاه اعصاب مرکزی: سردرد ، بی خوابی ، افسردگی

در دستگاه تناسلی ادراری: اختلالات قاعدگی ، آتروفی بیضه‌ها، بزرگی پستانها

در پوست: آکنه ، رشد غیرطبیعی مو

در دستگاه گوارش: تهوع ، استفراغ ، درد شکم

در سایر دستگاهها: ادم ، افزایش آنزیمهای کبدی ، هیپرکلسمی‌، خشونت صدا ، افزایش وزن ، افزایش کلسترول

عضلات دلتوئید

 

 

۴ تمرین اصلی که عضلات دلتوئید را تحت فشار کامل قرار می‌دهند می‌پردازیم و شما را تا رسیدن به ناتوانی کامل در حرکات تمرینی پیش خواهیم برد.

پرس سرشانه با دمبل

این حرکت تمرینی برای اعمال فشار روی کل عضلات دلتوئید مورد استفاده قرار می‌گیرد و هدفش افزایش حجم کلی عضلات دلتوئید می‌باشد.برای شروع شما باید عضلات خود را به خوبی گرم کرده باشید، برای این کار وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه انجام ۲۰ تکرار را بدهد.این حرکت یک تمرین فوق العاده می‌باشد و شما می‌توانید از برخی از تکنیک‌ها همچون تکرارهای اجباری در پایان هر ست بهره ببرید و عضلات دلتوئید خود را منفجر کنید!

پرس سرشانه با‌هالتر از جلو

این تمرین به شما کمک می‌کند تا به تعریف واقعی از عضلات دلتوئید در ذهن دست یابید و به راحتی با عضلات این بخش از بدن ارتباط ذهنی برقرار کرده و نهایت فشار را بر روی آن وارد کنید.برای شروع دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و‌هالتر را در دست بگیرید.حفظ تعادل اصلی ترین نکته در این حرکت تمرینی است.به آرامی‌حرکت را انجام داده و بر روی عضلات دلتوئید تمرکز کنید.۲ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار برای این حرکت کفایت می‌کند.

نشر طرفین با دمبل (ایستاده)

بیشترین اشتباه بدنسازان جوان و بعضا کهنه کارها در این حرکت رخ می‌دهد. برای جلوگیری از این اشتباه ورزشکاران به جای اجرای ۲ الی ۴ تکرار آن هم با وزنه‌های سنگین از تکرار‌هایی در حدود ۸ الی ۱۰ عدد استفاده کرده و حرکت را به آرامی‌و با تمرکز کامل انجام دهند،این بهترین توصیه من برای انجام این حرکت می‌باشد.سخت ترین بخش که همگی ما از آن فرار می‌کنیم،پایین آوردن دمبل‌ها می‌باشد،در این بخش ما به سرعت دست‌هایمان را پایین می‌آوریم،بی آنکه فشاری روی دلتوئیدها فشاری وارد کنیم،پس دقت داشته باشید در هنگام پایین آمدن سرعت خود را کاهش داده و به آرامی‌به ابتدای حرکت باز گردید.۲ ست ۱۲ تکراری را برای این حرکت در نظر بگیرید.

نشرخم با دمبل:

.برای شروع وزنه ای را انتخاب که به شما اجازه انجام ۱۲ تکرار را به صورت کامل بدهد.حال زمان آن فرا رسیده که عضلات دلتوئید را تا حد انفجار پیش ببریم پس آماده باشید.بعد از انجام ۱۲ تکرار باید از ۳ مرحله کاهش وزنه (سیستم هرمی) استفاده کنید.برای این کار به جزء دمبل ۱۲ تکراری به دو جفت دمبل دیگر نیاز خواهید داشت.دمبل‌های انتخابی شما برای مرحله دوم باید دارای مقداری باشد که شما بتوانید ۱۰ تکرار را انجام بدهید.دمبل‌های سوم باید دارای مقداری باشد که بتوان با آنها ۵ تکرار کامل را انجام دهید.دقت داشته باشید که ۳ جفت دمبل فوق باید قبل از شروع حرکت انتخاب شوند و بدون هیچ گونه اتلاف وقتی بعد از انجام حرکت با دمبل اول به سرعت سراغ دمبل دوم و سوم بروید.احتمالا شما بعد از انجام این ۳ مرحله بر اثر سوزش بوجود آمده دیگر نمی‌توانید دست‌هایتان را بالا بیاورید ۲ دقیقه استراحت کنید.شاید شما از خودتان بپرسید که من چه نیازی به استفاده از این روش دارم؟

 

تقسیم بندی مكمّل های غذایی :

تقسیم بندی مكمّل های غذایی :

بر طبق نظر انستیتو تحقیقاتی – ورزشی استرالیا , مكمل ها به چهار گروه تقسیم بندی می شوند :
گروه A:
توصیه می شود كه ورزشكاران در صورت نیاز از این مكمل ها استفاده نمایند.
گروه B:
این گروه از مكمل ها باید در زیر نظر پزشك یا متخصص تغذیه استفاده شوند.
گروه C :
این مكمل ها فواید كمی به همراه دارند.
گروه D :
این گروه از مكمل ها در صورتی كه زیاد استفاده شوند , می توانند برای ورزشكار مشكل ساز و حتی دوپینگ محسوب شوند.

گروه A
نوشیدنی‌های ورزشی-شكلات و آبنبات ورزشی- ژل هاي ورزشي- الكترولیت‌ها-كراتین-بیكربنات-گلیسرول- مولتی ویتامین-مكمل مواد معدنی مثل : آهن ، كلسیم و ...-آنتی‌اكسیدان‌ها- کافئین- پروبيوتيک ها-پروتين وي

گروه B
كلسترومHMB-گلوتامین-ملاتونین- پروپیونات-آنتی‌اكسیدان‌ها- كارنیتین- روغن ماهي

گروه C
گلوكوز‌آمین- ریبوز--آبهاي اکسيژنه-روغن‌هاي MCT-جینسنگ-كوآنزیم Q10-ویتامین ب12- گاما اوریزانول-فولات-اینوزین-كروم پیكولینات

گروه D
دی‌هیدروكسی اپی اندروسترون DHEA-افدرين-آندرواستنديون-سيبوترامين-متيل هگزامين-پرو هورمونها-تريبولوس

ٱيا مصرف مکمل‌ها عوارض جبران‌ناپذیرهم دارد؟

بله عوارض کيدي و کليه . اگر این مکمل‌ها آلوده به استروئیدها و هورمونها باشندعوارض جبران‌ناپذیری را به جا می‌گذارند. از اصلی‌ترین عوارض این مکمل‌ها، تاثیراتش روی سیستم جنسی است. افرادی که از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند، به تدریج با کم شدن ترشح هورمون مردانه در بدنشان، دچار ناتوانی جنسی و حتی عقیمی وریزش مو، آکنه، اختلالات کبدی، تومور، تغییرات سطح کلسترول، خشم عاطفی، رفتارهای تهاجمی و پرخاشگري می‌شونداستفاده از مکمل های نادرست به خصوص در ترکیبی با دارو می تواند به مضر، و حتی تهدیدکننده حیات، نتایج منجر شود.همچنين به یاد داشته باشید که برخی از مواد تشکیل دهنده مکمل های غذایی، از جمله مواد مغذی و اجزای گیاهان، می تواند سمی باشد،

نويسنده:شهزاد محمديان

ازهمکاری همه شما بخصوص خانم محمدیان ممنونم

کاهش وزن ورزشکاران

بسياري از ورزشكاران به منظور تاثير وزن بر عملكرد و اجراي ورزشي بهتر آمادگي جسماني و يا كلاس هاي وزني مشخص و آماده شدن براي مسابقات تمايل به كاهش وزن دارند.
با توجه به تاثير سوء كاهش وزن هاي ناگهاني، ورزشكاران بايد دقت كنند مقدار كاهش وزن آن ها باعث آسيب به سلامت و كارآيي مناسب آن ها نشود، مثلا" كاهش وزن نامناسب در اغلب ورزشكاران جوان، ممكن است رشد و نمو آن ها را به خطر بيندازد، يا رژيم هاي غذايي طولاني مدت در خانم هاي ورزشكار هستند ممكن است منجر به اختلالات خوردن، تاخير در قاعدگي و يا پوكي استخوان شود.وزن مورد نظر يك ورزشكار بايد بر اساس چربي بدن تعيين شود. تعيين درصد چربي بدن، مقدار انرژي ذخيره شده كه مي تواند به واسطه محدوديت انرژي روزانه كاهش يابد را مشخص مي كند .

براي مردان، حداقل مقدار پيشنهادي چربي بدن 7-5 درصد وزن بدن است و براي زنان اين مقدار 14-12 درصد وزن بدن است.
ورزشكاران بايد با توجه به مقدار وزني كه مي توانند بدون تهديد سلامتي كاسته شود، ميزان كاهش وزن خود را زير نظر مشاوره تغذيه تعيين نمايند.

كاهش وزن بايد آهسته و يكنواخت همراه با يك برنامه تمريني و حجم تمريني مناسب انجام گيرد و براي كاهش وزن مناسب، مدت زمان كافي در نظر گرفته شود. برنامه مناسب رژيمي بايد كاهش وزني معادل 450 گرم تا 900 گرم در هفته را به دنبال داشته باشد، اصولا" اين مقدار كاهش وزن در هفته، ضايعات پروتئيني بدن را به حداقل خواهد رساند.

كاهش وزن بايد قبل از شروع فصل مسابقات براي اطمينان از عدم تاثيرات سو كاهش وزن بر عملکرد ورزشي صورت گيردورزشكاران بايد توجه كنند براي كاهش وزن مناسب و بدون ضرر و جلوگيري از آسيب هاي اسكلتي غير قابل برگشت و ساير آثار سوء ، حتما" با متخصصين تغذيه مشورت كنند.

نويسنده:شهزاد محمديان

کلن بترول

Clenbuterol

کلن یک چربی سوز سریع است و یکی از کاربردهای مهم آن استفاده توسط افرادی است که مشکل تنفسی دارند که به آنها کمک می کند راحتتر نفس بکشند.

کلن حتی برای حیوانات نیز کاربرد دارد مانند اسبهایی که مشکل تنفسی دارند، البته مقدار مصرفی آنها بالاتر است.

از اثرات جانبی این دارو بالا بردن دمای بدن است

این دارو توسط کمیته بین المللی المپیک دوپینگ محسوب می شود.

همچنین در بسیاری از نقاط دنیا به عنوان چربی سوز و داروی آسم استفاده می شود.

کلن برای بدنسازان یک چربی سوز موثر است که در مدت زمانهای کوتاه خیلی خوب جواب می دهد (در حدود 4 تا 6 هفته) تاثیر این دارو با افزایش دمای بدن قابل اندازه گیری است.

"هشدار"

دور از دسترس کودکان نگهداری شود،برای افراد زیر 18 سال توصیه نمی شود، اگر باردار یا سالمند هستید حتما قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید

نتایج ادوار گذشته مسترالمپیا

Mr Olympia Winners

2012	Phil Heath	Las Vegas, NV
2011	Phil Heath	Las Vegas, NV
2010	Jay Culter	Las Vegas, NV
2009	Jay Cutler	Las Vegas, NV
2008	Dexter Jackson	Las Vegas, NV
2007	Jay Cutler	Las Vegas, NV
2006	Jay Cutler	Las Vegas, NV
2005	Ronnie Coleman	Las Vegas, NV
2004	Ronnie Coleman	Las Vegas, NV
2003	Ronnie Coleman	Las Vegas, NV
2002	Ronnie Coleman	Las Vegas, NV
2001	Ronnie Coleman	Las Vegas, NV
2000	Ronnie Coleman	Las Vegas, NV
1999	Ronnie Coleman	Las Vegas, NV
1998	Ronnie Coleman	New York, NY
1997	Dorian Yates	Los Angeles, CA
1996	Dorian Yates	Chicago, IL
1995	Dorian Yates	Atlanta, GA
1994	Dorian Yates	Atlanta, GA
1993	Dorian Yates	Atlanta, GA
1992	Dorian Yates	Helsinki, Finland
1991	Lee Haney	Orlando, FL
1990	Lee Haney	Chicago, IL
1989	Lee Haney	Rimini, Italy
1988	Lee Haney	Los Angeles, CA
1987	Lee Haney	Gothenburg, Sweden
1986	Lee Haney	Columbus, OH
1985	Lee Haney	Brussels, Belgium
1984	Lee Haney	New York, NY
1983	Samir Bannout	Munich, Germany
1982	Chris Dickerson	London, England
1981	Franco Columbu	Columbus, OH
1980	Arnold Schwarzenegger	Sydney, Australia
1979	Frank Zane	Columbus, OH
1978	Frank Zane	Columbus, OH
1977	Frank Zane	Columbus, OH
1976	Franco Columbu	Columbus, OH
1975	Arnold Schwarzenegger	Pretoria, South Africa
1974	Arnold Schwarzenegger	New York, NY
1973	Arnold Schwarzenegger	New York, NY
1972	Arnold Schwarzenegger	Essen, Germany
1971	Arnold Schwarzenegger	Paris France
1970	Arnold Schwarzenegger	New York, NY
1969	Sergio Oliva	New York, NY
1968	Sergio Oliva	New York, NY
1967	Sergio Oliva	New York, NY
1966	Larry Scott	New York, NY
1965	Larry Scott	New York, NY

Mr Olympia 2012

 

انیمیشن جرکات مخصوص آب کردن چربی دور شکم ، کمر و پهلوها

انیمیشن جرکات مخصوص آب کردن چربی دور شکم ، کمر و پهلوها

انواع روش های كاهش وزن:

انواع روش های كاهش وزن:

در حال حاضر روش های مختلفی را برای رفع چاقی توصیه می کنند. ولی خودتان بر اساس مطالب زیر قضاوت کنید که کدام روش بهتر و برای سلامتی بدن بی ضرر است.به هر عنوان و دلیل كه شخص به چاقى مبتلا شود باید تحت درمان هاى ارائه شده از طرف افراد متخصص در زمینه ی تغذیه واقع شود. این روش ها عبارت است از:

1- رژیم غذایى و ورزش:
موثرترین روش براى كاهش وزن است كه در پایان این مبحث مفصلاً درباره این بحث خواهد شد.

2- اصلاحات رفتارى:
كه به طور 100 درصد یكى از روش هاى موثر در لاغرى است. به عنوان مثال آهسته غذا خوردن و جویدن كامل غذا باعث مى شود كه مقدار كمترى غذا خورده شود. مثلاً افرادى كه عادت به نوك زدن غذا دارند و یا اینكه تكه تكه غذا مى خورند و یا عادت به غذا خوردن در جلوى تلویزیون دارند افزایش وزن و چاقى در آنها عارض مى گردد.بهترین و موثرترین روش برای کاهش وزن ، اجرای توام رژیم لاغری متعادل و ورزش منظم است.

3- روان درمانى :
كه این كار هم به صورت شخصى و هم به صورت گروهى انجام مى پذیرد. در این روش باید به بیمار آموزش دهیم كه چگونه خود را با وزن مناسب تصوركند، به او اعتماد به نفس بدهیم تا به كنترل وزن خود بپردازد و با كاهش وزن مناسب (به خصوص در افراد بسیار چاق) احساس رضایت در او ایجاد شود.

4- استفاده از داروها:
به چند دسته تقسیم مى شوند:

الف- داروهایى كه بر اشتها تاثیر مى گذارند و از طریق تاثیر بر سیستم مركزى اعصاب باعث كاهش اشتها مى شوند .

ب- دسته دوم داروهاى افزایش دهنده سوخت و ساز بدن هستند.

ج- دسته سوم داروهاى مدر و ملین كه از طریق افزایش دفع ادرار یا مدفوع باعث كاهش وزن و در نتیجه كاهش مواد مغذى مى شوند.

د-دسته چهارم دارو هاى جدیدى هستند كه از طریق كاهش جذب چربى رژیم غذایى عمل مى كنند.

5- طب سوزنى :
از طریق كنترل مركز اشتها عمل كرده و در مورد بیمارانى كه به هیچ وجه اراده و كنترل غذایى ندارند، به شرطى كه از رژیم هاى مخصوص متخصصین تغذیه استفاده كنند (نه از رژیم هاى پر پروتئین یا بسیار كم كالرى كه خطرات بى شمارى را به دنبال دارد) مى تواند مورد استفاده قرار گیرد.

6- بستن آرواره:
در این روش با سیم پیچیدن آرواره ها باعث محدود كردن رژیم دریافتى مى شوند. این روش در افراد بسیار چاق صورت مى گیرد و بیمار غذا را به شكل مایعات و از طریق سرم یا لوله هاى موئین دریافت مى كند.

7- محدود كردن حجم معده :
در این روش با قطع یا برداشتن یا منگنه كردن قسمتی از معده به صورتی كه سایر قسمت ها قابل استفاده باشد، حجم معده را كم مى كنند. امروزه روش دیگرى هم براى این كار صورت مى گیرد كه عبارت است از فرستادن بادكنكى در معده كه بدین وسیله حجم معده را كم مى كنند.

8- لیپوساكشن:
عبارت است از خارج كردن چربى ها. روش انجام كار به این ترتیب است كه شكافى به اندازه 2-1 سانتى متر از طریق لوله اى كه از بافت چربى به بیرون متصل است ایجاد مى كنند و از این طریق چربى ها را خارج مى كنند. در این روش خطر آمبولی چربی زیاد است حدود 1 درصد .

9- جراحى:
روش جراحى براى كاهش وزن توسط پزشكان فقط در مورد افراد بسیار چاق و در شرایط بسیار ویژه توصیه مى گردد زیرا 4-3 درصد احتمال آمبولى (لخته شدن خون در رگ ها) در نتیجه جراحى وجود دارد.

چرا کاهش وزن من توقف کرده؟!

وزن انسان يكی از عوامل مهم و تعيين كننده ی مقدار کالری مورد نياز او می باشد .
برای مثال یک خانم خانه دار، روزانه 30 کالری برای هر یک کیلوگرم از وزن بدن خود نیاز دارد. خانم خانه داری که 90 کیلوگرم وزن دارد، نیاز روزانش برای نگهداشتن وزن، 30 کالری برای هر یک کیلوگرم است ،بنابراین کالری مورد نیاز ایشان:
90 ضرب در 30 = 2700 کالری .
اما اگر خواهان کاهش وزن باشد به ازای هر یک کیلوگرم 20 کالری غذا تجویز می کنیم.
90 ضرب در 20 = 1800 کالری نیاز روزانه این خانم برای کاهش وزن.
اگر این خانم بعد از دو ماه ونیم، 10 کیلوگرم وزن کم کند و وزن او به 80 کیلو برسد، نیاز او
80 ضرب در 20 = 1600 کالری
در صورتی که این خانم از لیست قبلی خود که دارای 1800 کالری است استفاده کند، بیشتر از نیاز خود کالری مصرف میکند، و همین باعث توقف کاهش وزن او خواهد شد.
بنابراین حداقل هر دو هفته یک بار، کالری لیست غذایی را باید کاهش دهیم که کاهش وزن یکنواخت و بدون توقفی داشته باشد و بقیه ی راه را ادامه دهد .
رژیم غذايی توصيه شده به شركت كنندگان برنامه، متناسب با وزن فرد، هنگام ورود و آغاز پيروی از برنامه¬ی كاهش وزن است. بنابراين با كاستن وزن، بايد مقداری از غذاهایی داده شده كم شود. اگر شركت كنندگان هر دوهفته يك بار مراجعه نكنند، از اين تغييرات بي¬خبر مي¬مانند و به همين دلیل کاهش وزن آنانها دچار مشکل شده و با همان شتاب قبلی کاهش نمی یابد .

دکتر محمد صادق کرمانی

كربوهيدرات و چاقي

 

كربوهيدرات و چاقي

تحقيقي بوسيله يكي از دانشمندان اجراء شد بدين صورت كه سه گروه موش انتخاب كردند .آنها براي يك دسته از موشها رژيم غذايي متعادل را انتخاب كردند و دو دسته ديگر از رژيم غذايي پركالري استفاده كردند

با اين تفاوت كه يكي از اين دو دسته از رژيم غذايي پركالري و پرچربي و دسته بعدي از رژيم غذايي پركالري و پركربوهيدرات استفاده نمودند. بعد از پايان دوره ازمايش مشاهده شد كه دسته اول داراي وزني متعادل و خوب بودند , اما آن دو دسته ديگر بعلت دريافت انرژي بيش از اندازه مورد نياز بدنشان دچار عارضه چاقي شدند تنها با اين تفاوت كه موشهايي كه چربي بيشتري دريافت كردند بصورت ((همه جانبه )) چاق شدند ولي آنهايي كه مواد نشاسته اي بيشتري مصرف مي كردند فقط شكمهايشان چاق و فربه مي شوند.

شايد يكي از دلايلي كه هموطنان نواحي شمال كشور بيشتر از باقي نواحي دچار فربهي - يعني چاقي در ناحيه شكم و تناسب بودن بقيه بدن - هستند نيز همين است. اين هموطنان بيشتر غذاهايشان شامل مواد كربوهيدراتي است لذا اگر احساس ميكنيد از همه لحاظ متناسب هستيد با كم كردن غذاهاي نشاسته اي مصرفيتان سعي كنيد به حالت مطلوب و ايدالتان برسيد.

انجام كارهاي خانه ورزش نيست

 

انجام كارهاي خانه ورزش نيست سابق بر اين پزشكان مردم را تشويق ميكردند كه سه با در هفته و هر بار به مدت 30 دقيقه ورزش نمايند.

اما در دهه اخير بسياري از محققين، پزشكان را تشويق ميكنند بجاي توصيه مردم به سه بار ورزش سخت در هفته آنها را به فعاليت هاي منظم روزانه ترغيب نمايندؤ فعاليت هايي نظير انجام امورات منزل، باغباني و آهسته دويدن. اين امر بدان علت است كه محققين فكر ميكنند مردم بيشتر ترجيح مي دهند اوقات فراغت خود را با انجام امورات منزل و فعاليت هاي سبك پر نمايند تا اينكه فعاليت هاي سنگين ورزشي انجام دهند. در حال حاضر بسياري از پزشكان فكر مي كنند اين توصيه - به خصوص براي افراد مسن- ميتواند مفيد باشد.

محققين 2300 زن بين 60 تا 79 ساله را از 50 شهر مختلف انگلستان انتخاب نمودند. مطالعه بر روي اين خانمها نشان داد زناني كه فقط كارهاي خانه و آهسته قدم زدن و باغباني انجام مي دهند از لحاظ بدني وضعيت نامطلوبي داشته و اكثرا چاق مي باشند. اما زناني كه بطور متسط 2.5 ساعت در هفته را به قدم زدن سريع و باشتاب ميپرداختند چابكتر، لاغرتر و سرحالتر از ديگران بودند. همچنين اين زنان در حال استراحت ضربان قلب آهسته تري داشتند كه اين خود ميتواند از مشخصه هاي يك قلب سالم و قوي باشد.

جدول میزان کالری مصرفی بدن

 

کالریهاى مصرفى سوزانده شده طى یک ساعت براى انسان 70 کیلوگرمى با احتساب سوخت پایه (B.M.R)

نوع فعالیت	مقـــدار کالری مصرفی
خوابیدن (B.M.R)	70 کالری
دراز کشیدن	80 کالری
نشستن	100 کالری
انجام کارهای دستی	110 کالری
ایستادن	120 کالری
رانندگی	120 کالری
ظرفشوئی	135 کالری
خیاطی	135 کالری
شستشوی لباس با دست	150 کالری
آشپزی	150 کالری
نرمش	170 کالری
جارو کردن با جاروی دستی	170 کالری
پیاده روی	170 کالری
راه رفتن آهسته	180 کالری
تعمیر لوازم منزل	185 کالری
گردگیری	190 کالری
پاک کردن پنجره ها	195 کالری
اتوکشی	200 کالری
همبازی شدن با بچه ها	200 کالری
دوچرخه سواری آهسته	200 کالری

چگونه متابولیسم بدن راافزایش دهیم

 

می‌دانید راز داشتن متابولیسم یا همان سوخت و ساز سریع‌تر چیست؟ اگر شما هم دغدغه‌ی برنامه‌ غذایی و میزان کالری‌های دریافتیتان را دارید و مدام غذاهای رژیمی میل می‌کنید باید بدانید رژیم و کاهش مواد غذایی مصرفی به تنهایی باعث لاغری نمی‌شود. در این صورت شما فقط متابولیسم بدنتان را کاهش داده‌اید. برای سالم و خوش اندام بودن لازم است به سیگنال‌های گرسنگی بدن جواب بدهید و به درستی غذا بخورید. خوش اندام بودن به معنی گرسنگی کشیدن نیست. باید مواد غذایی کامل، سالم و متنوعی میل کنید.

بعد از 20 سالگی و در هر ده سال ریتم متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن به میزان 2 درصد کاهش می‌یابد. البته این بدین معنی نیست که الزاماً چاق می‌شوید. باید متابولیسم بدنتان را تحریک کنید. با ما همراه باشید تا با ده راز سرعت بخشیدن به موتور درونی بدن آشنایتان کنیم.

برای خودتان قهوه با چای آماده کنید

یک فنجان قهوه‌ صبحگاهی باعث می‌شود تا بدن به مدت دو ساعت کالری مصرف کند. علاوه بر این چای سبز نیز برای سرعت بخشیدن به متابولیسم بدن فوق‌العاده است. باید بدانید نوشیدن منظم چای سبز به لاغری و خوش اندامی شما کمک می‌کند.

عملکرد غده‌ تیروئیدتان مهم است

اگر از اضافه وزن و چاقی شکایت دارید حتماً عملکرد غده‌ تیروئیدتان را بررسی کنید. اگر می‌بینید که هیچ کنترلی روی وزنتان ندارید به پزشک مراجعه کنید و از او بخواهید عملکرد این غده‌ مربوط به متابولیسم را بررسی کند. میزان قند خونتان را نیز بررسی کنید. اگر تیروئیدتان درست کار نکند متابولیسم بدنتان کند می‌شود و وزنتان بالا می‌رود.

به اندازه کافی بخوابید

خواب شبانه‌ کمتر از 7 ساعت باعث به هم ریختن هورمون‌های کنترل وزن می‌شود. اگر کمبود خواب داشته باشید بدنتان نمی‌تواند به خوبی گلوسیدها را تجزیه کند و در این صورت احتمال ابتلا به دیابت و چاقی بالا می‌رود.

صبحانه میل کنید

اگر یک صبحانه‌ خوب یعنی حاوی پروتئین و مواد چربی مانند تخم مرغ یا ماست حاوی پروتئین میل کنید میزان متابولیسم بدن را 10 درصد افزایش می‌دهید. نتایج پژوهشی که در سال 2010 درJournal international de l’obésité به چاپ رسید نشان می‌دهد خوردن یک صبحانه‌ حاوی مواد چرب باعث می‌شود که بدن در طول روز گلوسیدها و چربی‌های بیشتری بسوزاند.

آب خنک بنوشید

نوشیدن آب متابولیسم بدن را بالا می‌برد به خصوص اگر آب یخ باشد. دلیلش هم این است که بدن انرژی زیادی برای گرم کردن آن خرج می‌کند.

حداقل سه تا چهار وعده غذا بخورید

حذف وعده های غذایی را فراموش کنید و اگر می‌توانید 5 تا 6 وعده‌ کم حجم میل کنید. اگر قصد لاغری دارید بهتر است از پرخوری در وعده‌ شام بپرهیزید. بهتر است ناهار را بیشتر بخورید. زمانی که وعده های بیشتری میل می‌کنید کار متابولیسم بیشتر شده و امکان کاهش وزن نیز بالا می‌رود.

عضلاتتان را به کار بگیرید

هر چقدر بیشتر عضلاتتان را به کار بگیرید کالری بیشتری می‌سوزانید. سعی کنید حتماً عضلات پاها و ران‌ها را تقویت کنید.

پیاده روی کنید، از پله ها بالا بروید، کوه بروید. خلاصه این که از نشستن یک جا بپرهیزید و عضلاتتان را به کار بگیرید.

پروتئین بیشتری مصرف کنید

نتایج پژوهشی که در سال 2012 در Journal de l’Association médicale américaine به چاپ رسید نشان می‌دهد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند در زمان استراحت هم متابولیسم بالاتری دارند. متأسفانه بیشتر خانم‌ها پروتئین کافی مصرف نمی‌کنند. توصیه می‌کنیم در هر وعده‌ی غذایی پروتئین کم چرب بیشتری مانند ماهی، مرغ یا تخم مرغ مصرف کنید. برای میان وعده نیز یک ماده‌ی غذایی سرشار از پروتئین مانند یک مشت بادام میل کنید.

گرمای فلفل شیلی را تجربه کنید

فلفل شیلی حاوی رنگ‌دانه‌هایی است که سیستم عصبی را تحریک می‌کند و بعد از غذا متابولیسم بدن را بالا می‌برد. اگر به غذاهایتان فلفل شیلی اضافه کنید اشتهایتان نیز کاهش می‌یابد و کمتر غذا می‌خورید. اگر به طور مرتب از این فلفل میل کنید متابولیسم شما به طور چشمگیری بالا می‌رود.

به اندازه‌ کافی غذا بخورید

محققان آمریکایی بر این عقیده‌اند اگر شما به اندازه‌ی کافی غذا نخورید امکان دارد عملکرد متابولیسم بدنتان به میزان 30 درصد افت کند. به جای این که گرسنگی بکشید و خودتان را عذاب دهید مواد غذایی سالم میل کنید و به طور مرتب ورزش کنید. در هر شرایطی حذف وعده های غذایی و گرسنگی کشیدن راه حل لاغری نیست.

دیابت وورش

کنترل قند خون درافراد دیابتی با تغذیه مناسب ومصرف منظم دارو(قرص یا انسولین)به تنهایی کافی نیست. ورزش در کنار تغذیه وداروکمک شایانی به کنترل قند خون میکند.فردی که مبتلا به دیابت است باید با آموزش لازم از طرف پزشک معالجش قند خون وادرار خود را کنترل کند تا از افزایش قند خون یا افت قند(هیپوگلیسمی)جلوگیری به عمل آید.
ورزش وفعالیت های روزانه تاثیر فراوانی بر زندگی روزمره دارد:
*از بروز مشکلات قلبی-عروقی واختلالات مغزی پیشگیری می کند.
*ورزش باعث پایین آمدن قند خون شده وفشار خون را تنظیم می کند.
*کلسترول خوب را افزایش داده وسبب کاهش کلسترول بد میشود.
*از پوکی استخوان جلوگیری و در استحکام استخوانها نقش مثبتی دارد.
*توده چربی زا بدن را کاهش داده وسبب کاهش وزن میشود.
*ورزش استرس شمارا کاهش داده و انرژی فوق العاده ای به شما می بخشد.
در یک تحقیق گسترده که در امریکا صورت گرفت گفته شده که با فعالیتهای منظم روزانه وداشتن تغذیه مناسب حدود 5تا7درصد وزن بدن کاهش یافته که در پیشگیری به دیابت نوع 2نقش چشمگیری داشته است.
چهار نوع ورزش وفعالیت برای شما مفید میباشد:
1.ورزشهای کششی 2.ورزشهای قدرتی(بدنسازی)
3.ورزش های هوازی 4.افزایش فعالیت بدنی روزانه
1. ورزشهای کششی:
در حرکات کششی مفاصل شما نرم شده واز سفتی عضلات بعد از ورزش جلوگیری میکند. قبل از شروع هر ورزشی از پزشک خود کمک بگیرید. اوبابرنامه ریزی در دارو وتغذیه شما زمان ورزش را مشخص می کند. افراد دیابتی 1تا3 ساعت بعد از خوردن غذا میتوانند ورزش کنند که بهترین موقع برای آنها می باشد. بعضی فعالیت های ورزشی مشکل دیابت شما را تشدید می کند باید قبل از انجام ورزش یک چک آپ کامل توسط دکتر انجام دهید.
وزنه برداری:سبب بالا رفتن فشاردر مویرگ های چشم شما می شودو برایتان مشکل ایجاد می کند.
پیاده روی:اگر دچارنوروپاتی یااختلال حسی در پای خود هستید پیاده روی طولانی سبب آسیب رساندن به پای شما میشود.
اگر مشکل قلبی عروقی دارید ورزش سنگین نکنید. بعد از وزش پاهای خود را بشویید .جوراب وکفش مناسب بپوشید. اگر بریدگی یا زخم وتاول در پای خود مشاهده کردیدپزشک خود را در جریان بگذارید.
استفاده از انسولین یا قرص گلی بن گلامید در حین فعالیت های ورزشی سبب افت قند خون میشود. افت قند خون ممکن است 6تا10 ساعت بعد از ورزش ایجاد شود.
قبل از ورزش قند خون خود را کنترل کنید اگر پایین بود ورزش نکنید.
همیشه قبل از ورزش مقداری مواد قندی زود جذب وغذا همراه داشته باشید که اگر قند خونتان پایین رفت بلافاصله میل کنید.

عضلات سينه با آرنولد

تصحيح عضلات سينه با آرنولد

                      

مردم هميشه توجه خاصي به عضلات سينه من در حين توصيف فيزيك بدني‌ام دارند. شايد آنها فكر مي‌كنند كه آرنولد قدرت خاصي در پرورش سينه خود داشته است.

به همين دليل مي‌خواهم درباره توسعه‌دادن قسمت‌هاي ضعيف عضلات سينه شما را راهنمايي كنم. خيلي‌ها فكر مي‌كنند كه مشكل اصلي آنها سايز كلي عضلات سينه است اما بايد به مسائل ديگر نيز توجه داشته باشند. در اين مقاله به ضعف‌هاي رايج در اين عضله اشاره مي‌كنم.

خارج سينه: اگر قسمت بيروني عضله پكتورال شما توسعه كافي نداشته باشد، تكامل عضله سينه قابل رويت نيست. حركت مورد علاقه من براي تحريك اين قسمت، قفسه سينه با دمبل است. در پايين حركت دست‌ها را تا كشش كامل عضلات باز كنيد، سپس وزنه را با آرامي و بكارگيري عضلات سينه بالا بياوريد. توجه داشته باشيد كه براي جلوگيري از آسيب‌ديدگي قبل از انجام اين حركت خوب بدن را گرم كنيد. پارالل نيز حركتي عالي براي قسمت خارج سينه به حساب مي‌ايد. براي انجام اين حركت تا جاي ممكن پايين برويد و پس از كمي مكث به بالا بياييد. همچنين با بازكردن دست‌‌ها به مقدار بيشتر از عرض شانه در حركاتي چون پرس سينه و پرس بالاسينه باعث تحريك بيشتر از اين قسمت مي‌شويد.

داخل سينه: حركت كراس‌اور با كابل، بي‌رغيب‌ترين حركت براي بخش داخلي عضلات سينه مي‌باشد. در هنگامي كه در پايين حركت دست‌ها به هم نزديك مي‌شوند توجه داشته باشيد كه عضلات سينه خود را به شدت منقبض كنيد. با گنجاندن اين حركت در تمرينات خود مي‌توانيد خط تفكيكي خوبي بين عضلات سينه خود ايجاد كنيد. حركاتي نظير پرس سينه و قفسه سينه نيز مي‌توانند داخل سينه را رشد دهند. در صورتي كه در حركت قفسه سينه در بالاي حركت براي 2 تا 3 ثانيه كاملاً سينه‌تان را منقبض كنيد همچنين در پرس سينه با گرفتن ميله هالتر به اندازه عرض شانه‌ها يا كمي كمتر از آن مي‌تواند اثر خوبي بر روي داخل سينه بگذارد.

بالاسينه: شايد فكر كنيد مي‌خواهم حركت پرس بالاسينه و قفسه بالاسينه را به شما توصيه كنم اما چيزي بيشتر از اينها براي گفتن وجود دارد. در اينجا رازي درباره حركت پرس بالاسينه را با شما در ميان مي‌گذارم آن هم تغيير زاويه ميز بالاسينه در هر ست مي‌باشد. زاويه ميز بالاسينه را از 15 درجه شروع كرده سپس 25 درجه بعد هم 35 و بعد هم به 50 درجه برسانيد. من بعضي اوقات سه ست حركت را در هر زاويه اجرا مي‌كنم. با اين تكنيك هيچ يك از بافت‌هاي عضله سينه از زير تمرين نمي‌توانند فرار كنند. همچنين براي شكل‌دادن به عضلات سينه و پيشرفت آنها مي‌توانيد از سيستم‌هاي تمريني گوناگوني نظير استراحت/ توقف، ست‌هاي نزولي و يا ست‌هاي انفجاري در برنامه تمريني خود استفاده كنيد.

جلوبازو

جلوبازو تک دمبل

هدف: عضله دوسر جلوبازو

حالت بدن: بایستید و دمبل ها را دو طرف بدن نگه دارید. شکم را منقبض کرده، سر و سینه را بالا نگه دارید

نحوه اجرا: با انقباض عضله جلوبازو، دمبل را بالا بیاورید تا مقابل شانه برسد. آرنج را کنار بدن بدون حرکت نگه دارید. در انتهای حرکت، کمی مکث کرده و عضله را منقبض کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این بار با دست دیگر این حرکت را انجام دهید.

جلوبازو تمرکزی

هدف: عضله دوسر جلوبازو با تمرکز بر سر کوتاه این عضله (بخش داخلی)

حالت بدن: در انتهای یک نیمکت پرس بنشینید و با دمبلی که در دست دارید، خم شوید. پشت بازو را به بخش داخلی ران بچسبانید. دست آزاد خود را برای حفظ تعادل روی پای دیگرتان بگذارید.

نحوه اجرا: تنها مفصل آرنج حرکت می کند. دمبل را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و پیش از پایین بردن آن، روی انقباض عضله کمی مکث کنید. پس از اجرای تکرار های تعیین شده به سراغ دست بدیتان بروید.

جلوبازو چکشی

هدف: عضله دوسر جلوبازو، ساعد

حالت بدن: بایستید و دمبل ها را در دست بگیرید. شکم را منقبض و سر و سینه را بالا نگه دارید.

نحوه اجرا: در حالی که کف دست ها به سمت بدنتان است، هر دو دمبل را بالا بیاورید. در انتهای جرکت، عضلات جلوبازو و ساعد را کمی در حالت انقباض نگه داشته و سپس به حالت شروع حرکت برگردید

بدون امکانات

ایروبیک وموسیقی

موسیقی

ایروبیک وموسیقی

یکی از راههای اعجاب انگیزی است که به واسطه ی آن می توانید در حین انجام حرکات ایروبیک قدرت و نیروی خود را چند برابر نمایید. اگر به موسیقی علاقه داشته باشید، با تلفیق موزیک به حرکات هوازی می توانید تمرینات مفید و ثمربخشی را داشته باشید. البته کارشناسان امور ورزشی معتقدند که به هر حرکت فیزیکی که پیوسته و متوالی انجام پذیرد، می توان نام تمرین ایروبیک را نسبت داد. افزودن موسیقی به حرکات روتین ورزشی می تواند شما را تشویق کرده و بر شدت حرکات شما بیفزاید؛ اما این تمام ماجرا نیست. افزودن موسیقی چه بسا مزایای بیشتری را نیز در بر دارد. نرمش های روتین ایروبیک به همراه موسیقی می توانند شامل حرکات سریع، پرش و جهش برای مدت زمان مبسوطی باشد. برخی از مزایای افزودن موسیقی به حرکات ایروبیک به شرح زیر می باشند.

تمرکز

افزودن موسیقی به حرکات ورزشی می تواند به شما کمک کند که ذهنتان را بر روی چیزی به غیر از حرکات ورزشی متمرکز کنید. شما ذهنتان را به لذت بردن از موسیقی معطوف می کنید. این نوع تمرکز بر روی کارهای روزمره شما نیز تاثیر می گذارد و شما را قادر می کند تا در گرماگرم لحظات حاضر باشید.

انگیزه

اگر شخصی فعالیتی را انجام دهد که لذت بخش و مفید باشد، تمایل پیدا می کند که آن فعالیت را ادامه دهد. عکس این قضیه نیز صحیح است. اگر عملی با تجربه ای تلخ یا احساسی ناخوشایند همراه باشد، فرد هیچ گونه تمایلی به ادامه دادن آن پیدا نمیکند. در نتیجه اگر فردی علاقه ای به انجام ورزش نداشته باشد اما لذت موسیقی را با نرمش کردن بیامیزد احتمال اینکه این کار را دنبال کند، افزایش پیدا می کند.

تمرینات ثمربخش

یکی از عمده مزایایی که افزودن موسیقی به همراه حرکات ایروبیک می تواند به تمرین های ورزشی شما بدهد فواید قلبی – عروقی است که با خود به همراه دارد. یک تمرین همراه با موسیقی مناسب می تواند ماهیچه های قلب را به حرکت وا داشته، گردش خون را تسریع بخشد، و تنفس را افزایش دهد. از دیگر مزایای آن می توان به کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن بدن اشاره کرد.

باید خاطر نشان کرد که همه افراد با هم تفاوت هایی دارند. از جمله اهم این تفاوت ها می توان به مواردی نظیر سن، شرایط طبیعی بدن، جنسیت، و... اشاره کرد. به همین دلیل باید توجه داشت رنج ضربان قلبی که در حین اجرای حرکات هوازی بوجود می آید در همه افراد یکسان نخواهد بود.

تنوع در موزیک

هیچ چیز به این اندازه جالب نیست که تن موسقی را با تن حرکات ایروبیکی که انجام می دهید بهم بیامیزید. می توانید 40 نمونه از آهنگ های مورد علاقه ی خود را انتخاب کنید و در زمان نرمش به آنها گوش دهید. برخی CD های انتخابی هستند که گلچینی از بهترین موزیک ها را در خود جای می دهند و برای هر سلیقه و هر سنی مناسب می باشند. لازم به ذکر است که تن موسیقی که برای حرکات ایروبیک انتخاب میشود باید بین 118 تا 122 ضرب آهنگ در دقیقه باشد.

در این میان ژانری که برای موسیقی انتخاب می شود، تاثیر زیادی بر روی تشویق ورزشکارن دارد. باید آهنگ ها را طوری انتخاب کنید که برای کل دوره ی انجام حرکات مناسب باشند. به این ترتیب که ابتدا با آهنگ های آرام شروع کرده تا بدن در این زمان گرم شود. سپس ریتم موسیقی تند شود تا حرکات به تدریج شدت پیدا کنند. مرحله ی آخر نیز قسمت خنک کردن بدن است که ریتم آهنگ باید مجدداً آرام شود.

نوع دیگری از حرکات ایروبیک وجود دارد که با نام جازرسایز معروف است. مربی به کارآموزان اینطور آموزش می دهد حرکات ورزشی را با حالتی از حرکات موزون و ریتمیکی که بیشتر حالت رقص دارند بیامیزند. این امر هم می تواند تناسب اندام زیاد و هم شادابی دو چندانی را به شما بدهد.

آمیختن کلیپ های رقص و باله به حرکات ورزشی

در تمرین های ایروبیک جای مانور دادن خیلی باز است، و این تنوع برای افراد متفاوت در شرایط مختلف می تواند کاربرد داشته باشد. مانورهای روی زمین، استفاده از استپ، استفاده از چوب های مخصوص ایروبیک و آمیختن همه ی این حرکات با هم از جمله ی آن می باشند. شما می توانید دی وی دی ها و فیلم های ویدئویی متنوعی را در این زمینه پیدا کنید. حرکات روی استپ را می توانید برای مدت زمانی در حدود 120 دقیقه ادامه دهید.

یکی دیگر از این ویدئوها هم رقص و ایروبیک و حرکات استپ را با هم تلفیق کرده. مدت زمان این ویدئو 140 دقیقه به طور مستمر می باشد که با موسیقی تند آمیخته شده است.

اب کردن چربی های زیر بغل

شاید جذاب باشد که برآمدگی های در جلوی سینه خود داشته باشیم. اما متاسفانه زمانیکه این برآمدگی به زیر بغل و پشت کمر هم کشیده می شود اصلا زیبا نیست و جزء چربی هایی می باشد که ما باید واقعا خودمان را از شر آن ها راحت کنیم.

مطمئنا همانطور که میدانید "سانس لیپو" (همان چربی آزاردهنده پشت و زیربغل) بدون تلاش درست و حسابی از بین نخواهند رفت. اگر بخواهید فقط تمرین های مربوط به آن نقاط را نیز انجام دهید، باز هم زیاد نمی توانید مطمئن باشید، چراکه چربی های این قسمت مانند سایر چربی ها زمانی از بین میروند که شما مصرف میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید.

خوشبختانه ما سه روش جدید کشف کرده ایم که می توان با اتکا به آنها تقلب کرده و آن چربی ها را از بین ببرید. این ورزش ها به طور کلی باعث ناپدید شدن چربی نمیشوند، اما می توانند حالت ماهیچه ای به آنها بدهند. با انجام این حرکات بدن شما شکل “V” به خود می گیرد و باسن و کمر باریک تر به نظر می رسند. ( در دهه 80 معمولا این کار را توسط اپلهای شانه ای انجام می دادند! خوب آنها هم چنین روشی برای تقلب کشف کرده بودند!). اگر پشت شما عضلات ورزیده تری داشته باشد، ژست های بهتری می توانید بگیرید. مادرتان درست می گوید: زمانی که راست بایستید وزنتان تا 5 کیلو کمتر نشان می دهد.

خوب پس بگذارید وزنه برداری را شروع کنیم! این حرکات را برای ست های 8 تا 12 تایی تکرار کنید.

ست های دمبل

کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید، یکی از دستان خود را روی لبه نیمکت یا تکیه گاه صندلی قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. از باسن به سمت جلو خم شوید. شکم در امتداد مهره های کمر قرار گرفته شود و سر و پشت تقریبا با زمین موازی باشند. با دست دیگر خود یک دمبل نسبتا سنگین را بلند کنید (پس از اتمام 8 حرکت باید احساس درد و خستگی کنید) آنرا به سمت پایین آویزان کنید تا با سطح زمین موازی گردد. ماهیچه های کتف خود را منقبض نمایید تا آنها نیز موازی سطح زمین شوند. آرنجتان را خم کرده و وزنه را به سمت بالا بکشید تا جایی که دست به ماهیچه جلو بازو برسد. به آرامی وزنه را پایین ببرید. دستها را عوض کرده و حرکت را مجددا تکرار نمایید.

نکته: در تمام طول حرکت باید کمر خود را صاف نگه دارید. تمام فشار حرکت باید بر روی کمر وارد گردد نه بازوها. اگر احساس می کنید که فشار بر روی بازوهایتان وارد میشود، از ابتدای حرکت به اندازه لازم عضلات کتف را منقبض نکرده اید. برای آزمایش تصور کنید کسی انگشتش را بین دو کتف شما قرار داده و شا قصد دارید انگشت او را بفشارید. متوجه شدید؟ حالا همین کار را فقط با یکی از شانه ها انجام دهید.

بالا بردن پا و دست عکس

بر روی شکم خود در حالیکه دست ها در بالای سر دراز شده اند و پاها کاملا صاف هستند، دراز بکشید. کف دست و انگشتان پا باید بر روی زمین در حالت آزاد قرار بگیرند. لگن و قفسه سینه هم باید بر روی زمین فشرده شده باشند. می توانید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید یا سر خود را به طرفین بچرخانید (البته اگر تصور می کنید از این طریق راحت تر هستید). حرکت را با بلند کردن دست راست و پای چپ آغاز کنید.

شما میزانی کشیدگی در عضلات کمر خود احساس خواهید کرد. تا آنجایی که میتوانید دست راست و پای چپ را بالا آورده و در همان موقعیت نگه دارید تا احساس کنید دیگر قادر نیستید قفسه سینه خود را ثابت بر روی زمین نگه دارید. سپس پا و دست را کم کم پایین آورده و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

هشدار: برای ساده کردن حرکت به هیچ وجه نباید بدن خود را تکان داده یا بچرخانید. اگر دارای مشکلات مربوط به کمر هستید این تمرین برای شما توصیه نمی شود. اگر احساس دردی بیش از آنچه مربوط به ماهیچه هاست احساس کردید از تکرار این حرکت جدا خودداری نمایید.

انواع مختلف: می توانید فقط پاها یا تنها دست ها، و یا هم دست ها و هم پاها را در یک زمان از روی زمین بلند کنید. اگر احساس کردید زمان اجرای حرکت میزان فشار وارده بیش از حد تحمل است، می توانید هر چهار عضو خود (هر دو دست و هر دو پا) را از روی زمین بلند کنید.

کشش پشتی

بر روی لبه یک صندلی بنشینید و وزنه های نسبتا سبکی را در هر یک از دستان خود بگیرید( در حدود 1.5 نا 4 کیلو). از باسن به سمت جلو خم شده و کمر خود را کاملا صاف نگه دارید. اگر می توانید کمی بیشتر خم شوید بد نیست که سینه خود را بر روی زانو قرار بدهید تا استراحت کند. دستان خود را پشت ساق پا قرار دهید. چانه خود را به داخل سینه ببرید. با کششی که به کمر و کتف خود وارد می کنید، سر را تا آنجایی که می توانید بالا بیاورید. مراقب باشید تا آرنج هایتان خم نشوند. زمانی که به آخرین میزان کشیدگی رسیدید، حرکت را متوقف کرده و سپس به آرامی سر و کمر را به سمت پایین هدایت کنید