جلوبازو تک دمبل

هدف: عضله دوسر جلوبازو

حالت بدن: بایستید و دمبل ها را دو طرف بدن نگه دارید. شکم را منقبض کرده، سر و سینه را بالا نگه دارید

نحوه اجرا: با انقباض عضله جلوبازو، دمبل را بالا بیاورید تا مقابل شانه برسد. آرنج را کنار بدن بدون حرکت نگه دارید. در انتهای حرکت، کمی مکث کرده و عضله را منقبض کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این بار با دست دیگر این حرکت را انجام دهید.

جلوبازو تمرکزی

هدف: عضله دوسر جلوبازو با تمرکز بر سر کوتاه این عضله (بخش داخلی)

حالت بدن: در انتهای یک نیمکت پرس بنشینید و با دمبلی که در دست دارید، خم شوید. پشت بازو را به بخش داخلی ران بچسبانید. دست آزاد خود را برای حفظ تعادل روی پای دیگرتان بگذارید.

نحوه اجرا: تنها مفصل آرنج حرکت می کند. دمبل را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و پیش از پایین بردن آن، روی انقباض عضله کمی مکث کنید. پس از اجرای تکرار های تعیین شده به سراغ دست بدیتان بروید.

جلوبازو چکشی

هدف: عضله دوسر جلوبازو، ساعد

حالت بدن: بایستید و دمبل ها را در دست بگیرید. شکم را منقبض و سر و سینه را بالا نگه دارید.

نحوه اجرا: در حالی که کف دست ها به سمت بدنتان است، هر دو دمبل را بالا بیاورید. در انتهای جرکت، عضلات جلوبازو و ساعد را کمی در حالت انقباض نگه داشته و سپس به حالت شروع حرکت برگردید